RELAXATION

(Le texte intégral date de l'époque où les ateliers en personne d'EOV ont été développés.)

"Parfois, la chose la plus productive que l'on puisse faire est de se détendre." – Marc Noir

« Vous devriez vous asseoir en méditation pendant 20 minutes par jour. À moins que vous ne soyez trop occupé, vous devriez rester assis pendant une heure. – Proverbe Zen

La relaxation exige que nous supprimions tout ce qui est superflu, que nous débarrassions notre esprit du labyrinthe de pensées que notre espèce est si douée pour créer et que nous retournions à la place dans une sorte d’état interne semblable à celui d’un utérus. Un état où l’absence des choses est plus bruyante que leur présence. Ce n’est que lorsque vous êtes dans un état de relaxation profonde, ou que l’on pourrait appeler cela une méditation, que vous parvenez à voir les limites de votre perception sensorielle. Les yeux ouverts, vous voyez le monde, les yeux fermés, vous voyez l'univers.

Il n’est donc pas surprenant que nous associions généralement la relaxation aux personnes qui ont atteint une sorte d’illumination, ou aux praticiens spirituels qui consacrent des heures et des heures de pratique à la méditation. Les apprentissages que nous partagerons avec vous aujourd’hui dans ce segment du programme de bien-être EOV doivent leur lignée à une rencontre fascinante de l’Orient et de l’Occident. Dans les années 1970, un cardiologue nommé Herbert Benson s’est intéressé à ce qui arrive au corps en état de méditation. Il avait entendu parler de la pratique tibétaine appelée g'T'ummo ou méditation « chaleur intérieure ». Apparemment, les moines qui le maîtrisaient pouvaient réguler leur température corporelle pour rester au chaud sans vêtements chauds, même par temps glacial.

Benson et son équipe se sont rendus en Inde, où le Dalaï Lama et ses partisans vivaient en exil, et ont apporté leurs appareils de mesure à certains des moines les plus anciens vivant en retraite dans les contreforts de l'Himalaya. Ce qu’ils ont trouvé défiait toute explication au sens médical occidental. Dans le cadre de leur méditation, les moines visualisaient un feu intérieur et se concentraient sur lui si intensément qu'ils étaient capables de produire une chaleur corporelle interne extrême dans des conditions météorologiques inférieures à zéro. À tel point que les linges mouillés placés sur leur dos dégageaient de la vapeur. En même temps, ils avaient réussi à ralentir leur rythme cardiaque et leur respiration bien en dessous des niveaux normaux. Le Dalaï Lama propose une traduction intéressante de l’ancienne sagesse de son peuple dans le langage de la science moderne : il décrit la méditation comme une technologie permettant de recâbler ou de reprogrammer le cerveau vers des directions plus productives.

En tant que cardiologue, Benson était fasciné. Ce dont il avait été témoin était en fait un renversement de la réponse au stress dont nous avons déjà parlé – l'instinct de combat ou de fuite. C’était une réponse dans la direction opposée – d’apaisement, de ralentissement, de désescalade du stress et de stimulation tout en gardant une concentration intense. Il a inventé l'expression « réponse de relaxation » pour décrire ce processus.

Les travaux de Benson et ceux du Dr Richard Davidson (un autre médecin qui a effectué un travail approfondi auprès des moines tibétains grâce au Dalaï Lama) ont abouti à des découvertes médicales extraordinaires. Premièrement, les moines étaient beaucoup plus stables que la plupart des gens ordinaires – ils ne sursautaient pas aussi facilement ou n'avaient pas de réactions émotionnelles involontaires lorsqu'ils étaient confrontés à des bruits forts, par exemple. Ils avaient des niveaux de base d’activité préfrontale gauche beaucoup plus élevés dans les examens IRMf, ce qui signifiait qu’ils voyaient une activité plus élevée dans les zones du cerveau qui indiquent le bonheur que la plupart des gens. Mais le plus intéressant de tous est que certaines découvertes ont montré que ces moines étaient capables de compassion à des niveaux inconnus ou non mesurés en Occident. Neuf moines ont participé à une méditation particulière destinée à cultiver la compassion. Les chercheurs ont documenté une activité des ondes cérébrales contrairement à tout ce qu'ils avaient jamais vu chez d'autres sujets humains en bonne santé. Ils observaient des ondes gamma qui indiquent une vigilance intense 30 fois plus forte qu'un groupe témoin d'étudiants.

L'impulsion de Benson était d'extraire la technique physiologique pure de la pratique des moines. Il y a des avantages et des inconvénients à son approche, mais il souhaitait laïciser, ou déspiritualiser le processus, afin qu'il puisse être pratiqué d'une manière plus répandue et plus accessible. Ce qui rend la réponse de relaxation et ses techniques très intéressantes pour nous chez EOV, c'est qu'elle peut réellement aider à réduire la génération de produits chimiques liés au stress. Nous venons d'examiner comment l'exercice peut aider à éliminer les substances chimiques du stress, et c'est une excellente approche. Mais la réponse de relaxation va encore plus loin : elle peut en fait ralentir considérablement la création des substances chimiques du stress. Et le vieil adage est toujours d’actualité : mieux vaut prévenir que guérir.

Pour le décomposer très simplement, il y a deux éléments qui créent les conditions d’une réponse de relaxation en vous.

1. Concentrez votre attention sur la répétition d'un mot ou d'un son. Le son « Om », issu des pratiques spirituelles hindoues et chanté dans la pratique du yoga, en est un exemple. Mais vous pouvez également prendre une phrase qui signifie quelque chose pour vous, ou vous concentrer sur votre respiration, ou si vous faites une marche méditative, vous concentrer sur le son ou la sensation de vos pas. Quoi que vous choisissiez, cela devrait être quelque chose de rythmé. Parce que vous pouvez être sûr que votre conscience et votre attention commenceront à vagabonder – vers votre travail, une conversation avec votre partenaire, les projets du week-end, la liste des choses sur votre liste de choses à faire. Vous avez donc besoin de quelque chose de rythmé et de régulier pour rester sur la bonne voie.

• Concentrez toute votre attention sur un mot ou un son. Un exemple est le son « Om », issu des pratiques spirituelles hindoues et qui se chante durant le yoga. Vous pouvez aussi prendre une phrase qui signifie quelque chose pour vous ou vous concentrer sur votre respiration. Ou si vous choisissez de faire une marche méditative, concentrez-vous sur le son ou la sensation de vos pas. Peu importe ce que vous choisirez, il doit y avoir un rythme.Le secret de la méditation n’est pas la quantité de temps que vous y consacrez, mais votre capacité à former votre esprit à se centrer sur l’objectif de la méditation avec assurance, douceur, non-jugement et engagement.

Le temps idéal consacré à cet exercice est d’environ 20 minutes deux fois par jour. Mais commencez par seulement 10 minutes une fois par jour et passez à des séances plus longues.

En fait, faisons dès maintenant un très court entraînement. Essayons de faire 120 secondes. Cela représente deux minutes de réponse de relaxation. Comme nous l’avons déjà dit, trouvez quelque chose de rythmé comme objet de méditation. Cela peut être une phrase que vous dites dans votre tête, un vers d'un poème ou d'une chanson, un mantra, un extrait de prière, ou si vous ne pouvez penser à aucune de ces choses, juste le son de votre respiration. Maintenant, accordez toute votre attention à cet objet de votre méditation, sans vous stresser ni vous endormir – juste une vigilance détendue.

DEUX MINUTES DE MÉDITATION

Vous voyez, vous pouvez le faire n'importe où. Vous pouvez faire une pause de méditation de 10 minutes dans votre bureau si vous ne disposez que de 10 minutes avant une réunion. Et vous apporterez probablement certains de ces effets positifs à la réunion.

Et bien sûr, il existe de nombreuses façons de se détendre. Cela peut être aussi simple que de faire une pause depuis votre bureau et de faire une pause au milieu de la journée pour détendre les muscles de votre cou et de votre mâchoire. Une visite au spa ou un massage des pieds est relaxant. Toutes ces choses ne feront que vous aider à vous restaurer, à vous ressourcer et à vous recentrer, et chacun a des pratiques de relaxation particulières qui lui conviennent. Ce qui est clair, c’est que la relaxation et la méditation ont des effets physiques et médicaux tangibles. Jon Kabat-Zinn, directeur exécutif du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, a travaillé pendant des décennies dans ce domaine. Il dit que la pleine conscience est un acte radical car elle vous fait passer du « faire » à « l'être ». En d’autres termes, il dit que consacrer du temps à la relaxation ou à la méditation ne doit pas être considéré comme un sacrifice, mais comme un investissement dans votre santé.

Il est intéressant de continuer à faire le lien avec notre mode de vie préhistorique, car il est intéressant de regarder comment notre corps et notre esprit ont évolué. Dans un certain sens, nos tentatives de méditation tentent peut-être de ramener le sentiment d'obscurité et de calme que nos anciens ancêtres auraient ressenti la nuit dans leurs grottes, lorsqu'ils ne vaquaient pas à leurs activités quotidiennes de chasse et de cueillette. En fait, une étude de l’Institut national de la santé mentale a tenté de reproduire l’obscurité de la grotte pour un groupe de personnes. Les sujets de l’étude pouvaient vaquer à leurs occupations normalement, mais lorsqu’ils revenaient au laboratoire le soir, c’était dans l’obscurité totale pendant 14 heures. Les chercheurs essayaient de voir si reproduire un mode de vie préhistorique modifierait leurs habitudes de sommeil. Ils ont constaté qu’après quatre à six semaines, presque tous les participants commençaient à diviser leur sommeil en deux phases. Ils s'endormaient assez rapidement, peu après leur retour du travail, et dormaient pendant environ six heures. Ensuite, ils se réveillaient et, pendant quelques heures, restaient éveillés dans l'obscurité. Et puis ils se rendormaient et se réveillaient le matin.

Ils ont essayé de comprendre ce qui se passait dans l'esprit des sujets lorsqu'ils étaient éveillés et les ont tous interrogés. Les gens ont utilisé des mots différents – certains ont dit : « Eh bien, je suis réveillé, mais je ne suis pas réveillé », d'autres ont dit : « Je suis vraiment conscient, mais vraiment détendu ». Mais au fond, ce qu’ils décrivaient tous était un état méditatif. Un état d’alerte et de détente. Il est fort possible que la période d’éveil entre les sommeils joue un rôle important dans la capacité humaine à réguler naturellement le stress. La théorie est donc que les peuples préhistoriques méditaient régulièrement, et nous essayons de reproduire cela aujourd’hui, avec nos courtes périodes de pratique méditative. En d’autres termes, notre cerveau a peut-être été conçu pour nécessiter des périodes de méditation, et c’est en fait notre situation de performance optimale.

Et encore une fois, tout comme pour l’exercice, il est surprenant de voir à quel point il faut en faire peu pour qu’il soit efficace. Il existe des exemples de grandes études d'entreprise aux États-Unis où les employés sont divisés en trois groupes : l'un était un groupe de méditation qui a appris la réponse de relaxation et l'a fait deux fois par jour pendant 20 minutes, un autre groupe témoin qui a bénéficié d'une pause de 20 minutes du travail. deux fois par jour (mais je n'ai reçu aucune instruction sur la façon d'utiliser ces 20 minutes). Et un troisième groupe qui n’a eu aucune pause dans son travail – ils ont simplement vaqué à leur journée de travail avec une pause déjeuner normale.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient des pauses de méditation rapportaient plus d'efficacité et de concentration dans leur travail, avaient de meilleures capacités de résolution de problèmes et des niveaux de stress beaucoup plus faibles et donc de meilleures interactions interpersonnelles avec leurs collègues. Maintenant, comme on pouvait s'y attendre, tout le monde n'était pas conforme à la norme 100% et tous les membres du groupe de méditation ne pratiquaient pas les 20 minutes complètes deux fois par jour. Lorsqu'on leur a demandé, de nombreuses personnes ont admis n'avoir fait que 10 minutes, une fois par jour. Mais même eux ont montré des résultats presque aussi bons que ceux qui avaient fait 40 minutes par jour. Ce qu’il faut retenir, c’est que la situation optimale était de 20 minutes par jour, mais que même un minimum de 10 minutes par jour donnait des résultats positifs. Et vraiment, 10 minutes par jour pour empêcher la création de substances chimiques liées au stress et donner à notre cerveau ce dont il a envie semble être un très bon investissement de temps. Les ressources à la fin de ce chapitre vous fourniront plusieurs options d'étapes pratiques pour nourrir la réponse de relaxation en vous-même. Bonne détente !

Les recommandations du directeur médical d’EOV :

1. Relaxation Response, le livre phare du Dr Herbert Benson, qui est venu démystifier la méditation et offrir le bien-être mental au grand public https://www.amazon.com/Relaxation-Response-Herbert-Benson/dp/0380006766 
2. Un document d’une page simplifié qui donne les étapes afin d’atteindre la réponse de relaxation, tel que tiré du livre du Dr Benson http://www.relaxationresponse.org/steps/ 
3. www.calm.com est une appli éprouvée qui vous aide pour la relaxation et le sommeil. Vous y trouvez de la musique relaxante, un guide à la méditation et à la relaxation via des programmes audio, offert par des experts renommés de la pleine conscience. 

D’autre matériel d’intérêt :

1. Le Dr Sanjay Gupta, le guru de la santé de la chaîne CNN vit une expérience transformatrice après une séance de méditation avec le Dalai Lama. Dans un article sous-titré « méditation pour les sceptiques », il décrit « la méditation analytique ».
   https://www.cnn.com/2017/02/15/health/sanjay-gupta-dalai-lama-meditation/index.html 
2. Le blogue sur la « réponse de relaxation » de Harvard Health
   https://www.health.harvard.edu/blog/using-the-relaxation-response-to-reduce-stress-20101110780 
3. La publication Psychology today explore plus profondément les méthodes du Dr Benson.
   https://www.psychologytoday.com/ca/blog/heart-and-soul-healing/201303/dr-herbert-benson-s-relaxation-response 

4. Le Dr Davidson du Centre for Healthy Minds de l’University at Madison-Wisonsin explore encore plus profondément la méditation tibétaine et tient même un centre pour le bien-être mental. https://centerhealthyminds.org/about/founder-richard-davidson 
5. Tamara Levitt guide une méditation calmante quotidienne de 10 minutes afin de se remettre d’aplomb et se recentrer sur le présent. 
   https://www.youtube.com/watch?v=ZToicYcHIOU
6. Cette présentation TED donnée par l’expert de la pleine conscience Andy Puddicombe décrit le pouvoir transformateur de l’art du farniente. Il discute de rafraîchir son esprit
   https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=en 
7. Écoutez cette présentation et méditation par Jon Kabat-Zinn, scientifique de renommée, expert en méditation et fondateur du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society.  
   https://www.youtube.com/watch?v=Vr2ATJkxzGA