Activité physique

(Le texte intégral date de l'époque où les ateliers en personne d'EOV ont été développés.)

"Si vous ne prenez pas le temps de faire de l'exercice, vous devrez probablement consacrer du temps à la maladie." -Robin Sharma

"J'aime bouger, bouger." –Le roi Julien de 'Madagascar'

Que nous pratiquions du Yoga, de la Zumba, de la Barre ou du Crossfit, nous portons des vêtements spécialisés, sommes coachés pour bouger de certaines manières, dans des salles spécialement désignées à cet effet.

Cependant, nos ancêtres préhistoriques faisaient tout le temps de l'exercice juste pour apprendre à se nourrir, à chasser des proies avec une lance, à déterrer des légumes-racines ou à se repérer dans leur environnement. Ils pratiquaient une activité aérobique constante et variée. Nous avons fait référence à nos anciens ancêtres plus tôt, lorsque nous avons parlé de la réaction de « combat ou de fuite » et de l'accumulation d'adrénaline dans le corps que cela provoque. Parce que nous faisons si peu d'exercice par rapport à notre moi préhistorique, les produits chimiques du stress ne sont pas immédiatement brûlés par l'activité physique, mais persistent dans notre corps et affectent profondément notre état psychologique. Ainsi, en exerçant votre corps, vous aidez réellement votre esprit et améliorez votre humeur. De plus, cela vous aide à mieux dormir, ce que nous avons déjà identifié comme l'un des facteurs clés du bien-être et renforce votre système immunitaire. La plupart des experts médicaux conviennent que l’exercice est de loin le moyen le plus efficace de lutter contre les effets à long terme du stress chronique. Des chercheurs de Harvard ont publié leurs résultats sur les effets positifs de l'exercice sur les personnes stressées en 1999, et les études menées depuis lors n'ont fait que renforcer leurs arguments.

Tout cela est merveilleux à savoir, et la plupart d’entre nous peuvent le comprendre de manière abstraite – c’est tout à fait logique. Mais d'innombrables résolutions brisées du Nouvel An consistant à s'inscrire à un abonnement à une salle de sport nous disent également que se lancer dans un programme d'exercice nécessite un haut degré de motivation. Souvent, les gens ont le sentiment que leurs objectifs de remise en forme sont inaccessibles et nécessitent un niveau d’engagement qu’ils ne sont pas en mesure de donner. Et donc ils finissent par ne rien faire du tout. Eh bien, la bonne nouvelle est que vous pourriez être surpris du peu d’exercice que vous pouvez faire, tout en rendant d’énormes services à votre corps et à votre esprit. Permettez-nous de vous expliquer quelques recommandations du directeur médical d'EOV, le Dr Chris Stewart-Patterson.

Même un peu, c'est beaucoup.

Une étude de l’Université Duke portant sur 200 personnes leur a demandé de faire la quantité d’exercice la plus petite et la plus simple : 10 minutes de marche. Il n’était pas nécessaire que la marche soit rapide. Quel que soit le rythme qui était confortable pour le participant. À côté des personnes qui marchaient, il y avait un groupe témoin qui ne marchait pas du tout, et un autre groupe qui ne marchait pas mais recevait une barre de chocolat. Les chercheurs ont enregistré les niveaux de stress et d’humeur de tous les participants avant et après, et ce sont clairement les personnes qui ont marché pendant 10 minutes qui ont enregistré la plus grande amélioration de leur humeur. Ceux qui ont reçu une barre de chocolat ont eu une amélioration brève et brutale de leur humeur, mais ce sont les marcheurs qui ont été associés à une amélioration globale de leur humeur.

Fais-le c'est tout.

La leçon à tirer de tout cela, pour citer la signature emblématique de Nike, est simple : il suffit de le faire. Intégrez l’activité physique à votre journée. Il n'y a pas deux façons de faire. N'attendez pas la saison idéale, ni la salle de sport parfaite, ni un moment dans le futur où vous serez moins critiqué au travail. Si cela vous aide, vous pouvez envisager de faire de l’exercice comme vous le feriez avec des médicaments sur ordonnance, comme une activité non négociable que vous devez faire tous les jours.

Même s'il s'agit d'une marche de 10 minutes dans le cadre de votre trajet de travail, puis d'une marche supplémentaire de 10 minutes pendant votre pause déjeuner. Faites cela et vous aurez déjà intégré 30 minutes d’exercice à votre journée. Peut-être pourrez-vous intégrer des réunions de discussion au travail, comme le font certains employeurs à Vancouver, une ville connue pour sa culture de la santé et du bien-être et qui possède en fait une stratégie de ville-santé. Surtout si l'objectif de la réunion est de générer des idées nouvelles et innovantes, les entreprises ont trouvé plus productif d'emmener l'équipe de brainstorming se promener plutôt que de les faire s'asseoir autour d'une table de conférence. Apparemment, la « pensée du ciel bleu » se produit sous un ciel bleu ! Ou si votre travail se trouve à proximité d’une salle de sport ou dispose d’installations de fitness, prenez le temps de vous entraîner pendant 20 minutes avant votre déjeuner. Le personnel militaire bénéficie souvent d'une pause déjeuner plus longue et est encouragé à faire une séance d'entraînement avant le déjeuner, ce qui se traduit par des niveaux de productivité beaucoup plus élevés l'après-midi !

Intégrez-le à votre journée, au même titre que le sommeil, la nourriture et le travail.

De cette façon, vous cesserez de considérer l’exercice comme un objectif insurmontable, ou quelque chose pour lequel vous consacrez du temps à faire, mais plutôt comme une partie naturelle de votre journée. Marchez dès que vous le pouvez, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, ajoutez un peu d'intensité aux tâches ménagères et au jardinage pour transpirer un peu. Une fois que vous commencez à ressentir les bienfaits des promenades régulières ou si vous êtes quelqu'un qui a déjà un bon niveau d'activité dans votre vie, vous pouvez augmenter la durée et l'intensité jusqu'à ce que vous ayez des périodes d'exercice plus longues et plus soutenues. Vous visez au moins 20 à 60 minutes d’exercices aérobiques légers chaque jour, pour un total de 120 à 150 minutes par semaine. Si vous faites des exercices plus intenses, vous pouvez vous en sortir avec seulement 20 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Intensifiez-le, mais restez gérable. Dans la phase suivante, vous pouvez augmenter le niveau de votre routine d'exercice en essayant cet entraînement intense mais bref de sept minutes de l'Académie de médecine sportive. Il vous fait suivre une série de 12 exercices courts, ciblant tout votre corps en seulement 7 minutes, en effectuant les exercices à haute intensité pendant 30 secondes avec 10 secondes de repos entre eux. En 2013, Chris Jordan, directeur de la physiologie de l'exercice au Human Performance Institute, a co-écrit une étude menée par l'American College of Sports Medicine. Journal de santé et de remise en forme qui a soutenu les avantages de l'entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT, et dans les années qui ont suivi, le HIIT est devenu une partie intégrante des routines de fitness dans le monde entier. Il fait quelque chose de différent d’un exercice aérobique plus long et plus soutenu : il agit comme un puissant stimulus qui déclenche des changements physiologiques compatibles avec une meilleure santé chez les personnes en surpoids. En d’autres termes, le HIIT fait savoir à votre corps qu’il est censé performer à un niveau supérieur, et votre corps commence donc à se considérer comme une machine très performante plutôt que sédentaire. Encore une fois, plus vous en faites, plus vous serez capable d’en faire au fur et à mesure et vous pourrez augmenter la quantité d’exercices HIIT que vous faites. Et si jamais vous êtes dans une situation où vous ne parvenez pas à maintenir le régime que vous avez suivi, par exemple, si vous voyagez pour le travail, vous pouvez toujours revenir à la routine de base de 7 minutes pour vous assurer que vous Je ne me laisse pas complètement aller.

Rendez-le social.

En tant qu'animaux sociaux, les êtres humains réussissent souvent mieux si nous ne travaillons pas de manière isolée. Rendez l’exercice social de la manière qui vous convient :

• Rejoignez un cours ou entraînez-vous avec un ami avec lequel vous vous sentez suffisamment à l'aise pour ne pas vous juger, mais qui vous tiendra responsable.
• Intégrez l'exercice à la façon dont vous créez des liens avec vos amis et votre famille, même s'il ne s'agit que d'une longue marche ou d'une légère randonnée pendant que vous discutez et rattrapez votre retard. Les nouveaux parents constatent souvent que leur programme d’exercice en souffre maintenant qu’ils ont des enfants. Il existe des moyens d’intégrer vos tout-petits à votre exercice. Les porte-bébés ont parcouru un long chemin et vous pouvez non seulement emmener votre bébé ou votre tout-petit en randonnée, mais le poids supplémentaire peut vous rendre plus en forme !
• Embauchez un entraîneur personnel si vos finances le permettent. Payer pour quelque chose est généralement un bon facteur de motivation pour vous assurer d'utiliser le service.
• Si vous préférez faire de l'exercice seul, mais souhaitez néanmoins suivre vos progrès de manière isolée ou par rapport aux autres, il existe désormais de nombreuses applications, trackers de fitness et montres intelligentes qui peuvent vous encourager à atteindre vos objectifs et vous fournir des données sur votre progression.

Ce qu’il y a de vraiment formidable à propos de l’exercice, qui devient évident une fois que vous avez dépassé les premières semaines d’une pratique physique régulière, c’est qu’il devient de plus en plus agréable à mesure que vous le pratiquez. En fait, certains chercheurs de l’Université du Michigan ont décidé de regrouper et d’analyser des études antérieures reliant l’exercice au bonheur. Ils sont remontés aux années 1980 et ont fouillé des bases de données pour trouver des études pertinentes dans lesquelles les chercheurs mesuraient le bonheur des gens avant et après l'exercice. Bien que chaque étude n'ait porté que sur un petit groupe (comme celui de l'Université Duke que nous avons partagé avec vous plus tôt), l'ensemble de toutes les études a donné un total de 500 000 personnes, de diverses tranches d'âge, origines ethniques et socio-économiques. La conclusion majeure était que l’exercice physique était étroitement lié au bonheur. Peu importe le type d’exercice : certains trouvaient du plaisir dans la natation, d’autres dans le yoga ou le jogging. L’essentiel était qu’ils fassent une forme d’exercice presque tous les jours. Et plus intéressant encore, le blog Harvard Health a publié un article faisant référence à une étude réalisée à l'Université de la Colombie-Britannique dans laquelle des chercheurs ont découvert que l'exercice aérobique régulier semble augmenter la taille de l'hippocampe, la zone du cerveau impliquée dans la mémoire et l'apprentissage.

Cela est certainement confirmé par des exemples historiques. De nombreux acteurs du monde des affaires et des arts ne jurent que par le lien entre exercice et productivité intellectuelle. Les séances d'entraînement et le programme de course à pied du président Barack Obama sont désormais légendaires, et il a déclaré à plusieurs reprises que sans cela, il n'aurait pas été en mesure de gérer les pressions de son rôle. Le monde littéraire offre de nombreux exemples d'« écrivains ambulants », qui considéraient le mouvement physique comme la clé de leur créativité. Le grand philosophe allemand Friedrich Nietzsche a dit : « Toutes les grandes pensées se conçoivent en marchant ». Les poètes romantiques d’Angleterre ont amené la marche à des niveaux compétitifs. L'un des poètes les plus célèbres de l'époque, William Wordsworth, a composé certaines de ses œuvres les plus connues alors qu'il traversait les collines de la région des lacs. On pense qu’il a parcouru 180 000 milles à pied au cours de sa vie. Qu’ils soient président, poète ou philosophe, une chose était claire : tous voyaient dans l’activité physique la métaphore d’un voyage vers soi. Ainsi, lorsque vous pensez à l’exercice, nous vous suggérons de le voir moins comme une tâche que quelqu’un d’autre vous confie, mais comme un moyen d’approfondir votre connexion avec vous-même.

Les recommandations du directeur médical d’EOV :

1. Cet entraînement de 7 minutes propose la routine d’exercices isométriques la plus courte et plus simple possible pour stimuler et maintenir sa forme physique. Il s’agit d’un excellent tremplin vers des entraînements plus intenses.
   https://www.medicaldaily.com/why-7-minute-workout-works-high-intensity-circuit-training-331160
2. Le livre phare du docteur Robert E. Thayer démontre que les niveaux de stress sans précédent et les dépressions épidémiques actuelles ont mené les gens à se tourner vers la nourriture comme moyen de gérer leur humeur. En analysant l’activité physique et l’humeur, il démontre à quel point l’exercice est essentiel à la santé psychologique et physique.
   https://global.oup.com/academic/product/calm-energy-9780195163391?cc=ca&lang=en&
3. Les centres de contrôle et prévention des maladies (CDC), bien que nombreuses de leurs données soient américaines, offrent plusieurs conseils et ressources pour une vie active et saine.
   https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html

D’autre matériel d’intérêt :

L’exercice n’est pas qu’une question du corps. Celui-ci a également un effet profond sur le bien-être et le fonctionnement mental.
https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

De la danse au yoga, en passant par le cardio et l’entraînement de la force. Voici une vidéo qui démontre le large éventail d’options d’activités physiques.
https://www.cnet.com/health/youtube-fitness-channels-for-getting-in-shape/

Le système de santé national du Royaume-Uni propose un ensemble d’exercices qui peuvent vous aider à arriver à faire de 120-150 minutes d’exercice par semaine.
https://www.nhs.uk/better-health/get-active/home-workout-videos/

Pour les participants plus âgés, les instructeurs spécialisés du CCAA vous accompagnent pour effectuer une variété d’exercices.
https://www.uwo.ca/ccaa/programs/videos/index.html