MANGER

(Le texte intégral date de l'époque où les ateliers en personne d'EOV ont été développés.)

"On ne peut pas bien penser, bien aimer, bien dormir, si l’on n’a pas bien dîné.» – Virginia Woolf

"Que la nourriture soit ton médicament et que le médicament soit ta nourriture.» – Hippocrate

"Tout ce dont vous avez besoin c'est d'amour. Mais un peu de chocolat de temps en temps ne fait pas de mal.» – Charles M. Schulz

La plupart des gens connaissent le vieil adage « vous êtes ce que vous mangez ». Physiologiquement parlant, c'est littéralement vrai : nous sommes en fait composés des trois choses que nous mettons dans notre corps : l'air que nous respirons, les liquides que nous buvons et la nourriture que nous mangeons. Si vous considérez votre corps comme une machine, vous réaliserez que c'est une machine qui est toujours en marche. Votre cœur bat que vous soyez éveillé ou endormi, vos poumons se remplissent et expirent 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, votre cerveau fonctionne tout le temps – en mode conscient ou en mode rêve. Toute machine qui fonctionne 24 heures sur 24 a besoin d’un approvisionnement constant en carburant, et dans notre cas, tout simplement, ce carburant provient de la nourriture que nous mangeons. Il va sans dire que le contenu de ce carburant est essentiel à notre bien-être physique et mental. Les nutriments que vous vous apportez via votre alimentation n’affectent pas seulement la structure de votre corps, ils ont un impact direct sur le fonctionnement de votre cerveau et, par conséquent, sur votre humeur. En d’autres termes, peu de choses pourraient être plus importantes que de vous ingérer les bons aliments. Dans ce chapitre, nous espérons illustrer l'importance de cela, afin que vous traitiez votre corps comme une machine spéciale, haut de gamme et haute performance.

Depuis des millénaires, les êtres humains ont une alimentation essentiellement végétale, à l’exception des cultures qui vivent dans des conditions extrêmement froides ou quasi désertiques. Même si nous avons toujours chassé ou gardé des animaux, nous ne pouvions pas nous permettre de manger de la viande à chaque repas, ni même tous les jours. Ainsi, dans l’ensemble, les humains ont toujours eu une alimentation riche en fourrage et en nutriments. Il y avait trois types d'aliments qui étaient en quantité limitée jusqu'à beaucoup plus récemment : les graisses (le gibier sauvage ne contient qu'environ 10% de graisses, contre 20% à 80% dans les viandes des supermarchés aujourd'hui), le sucre (il n'y avait pas de sucre raffiné - seulement le sucre des fruits) et le sel (avant que nous apprenions à le fabriquer, le sel n'était disponible qu'à partir du sang des animaux). Il convient également de noter que nous devons faire la distinction entre les graisses saines, nécessaires à notre corps, et les graisses malsaines – plus de détails à ce sujet dans la section ressources.

De nos jours, nous nous trouvons dans une situation historiquement inhabituelle : nous avons un accès illimité à des aliments qui étaient autrefois rares. Chaque épicerie propose des centaines de produits qui nous apportent du gras, du sucre et du sel, et beaucoup d’entre eux nous apportent les trois en un. C'est là qu'intervient le « cerveau de lézard ». Le cortex limbique est une partie du cerveau qui est en charge de nos impulsions les plus fondamentales (combat, fuite, alimentation, peur, gel et fornication). On l'appelle communément « cerveau de lézard » car le cerveau d'un lézard ne comprend pratiquement que le système limbique. Nos cerveaux de lézard portent encore la mémoire ancienne selon laquelle la graisse, le sel et le sucre sont rares et nous devons les obtenir tant que nous le pouvons. Il n’a pas encore rattrapé le fait que nous disposons aujourd’hui d’une abondance de ces choses. Ainsi, les graisses, le sucre et le sel ont tendance à contourner nos mécanismes normaux de satiété et nous ne recevons jamais le signal que nous en avons assez. Le goût est l'un des liens les plus directs avec le système de récompense du corps, et notre ancien système de récompense est toujours lié au goût de ces choses et au sentiment d'avoir décroché le jackpot. Cela envoie beaucoup de signaux de plaisir, et cela ne fait que vous donner envie de plus. C’est le même système de récompense, ou la même biochimie, qui nous donne des orgasmes ou nous rend dépendants des drogues. Il est donc extrêmement difficile de contrôler tout cela.

Personne ne le sait mieux que l’industrie alimentaire. Depuis des décennies, les fabricants de produits alimentaires ajustent la quantité de sel, de graisse et de sucre dans leurs produits pour atteindre la cible au centre de notre cerveau de lézard. Ce qu'ils veulent vraiment, c'est que le client prenne une bouchée, puis que le cerveau du lézard prenne le relais. "Betcha ne peut pas en manger un seul!" était l'une des signatures publicitaires les plus célèbres pour un produit alimentaire, et nous connaissons tous la sensation de commencer avec une chips et de regarder un sac vide deux minutes plus tard. Il existe deux sommets de l’ingénierie alimentaire : le cookie et la chips. Les fabricants commerciaux de ces deux produits ont trouvé une combinaison d’ingrédients, de textures et de couleurs qui nous font les dévorer à hauteur de plusieurs milliards de dollars chaque année. Une étude a montré que les rats, lorsqu’on leur donnait le choix entre des aliments comme ceux-ci ou des drogues comme la morphine ou la cocaïne, réagissaient avec le même enthousiasme.

Il existe une relation étroite entre le stress et le désir d’aliments addictifs. Des études ont montré que les gens mangent plus de viande rouge et des quantités plus élevées de sucre pendant les périodes de stress. Lorsque les choses ne vont pas très bien, nous recherchons ces centres de récompense dans notre cerveau de lézard. Et comme nous l’avons dit plus tôt, ce que vous mangez affecte directement la structure et le fonctionnement de votre cerveau, et donc votre humeur. Les aliments transformés ou raffinés et les aliments riches en sucre sont en réalité nocifs pour le cerveau et altèrent les fonctions cérébrales. Ils augmentent l’inflammation, aggravent la régulation de l’insuline par votre corps et aggravent les symptômes des troubles de l’humeur, comme la dépression. Il est facile de comprendre comment tout cela peut rapidement devenir un cercle vicieux.

Alors, que faisons-nous à ce sujet ? Comment pouvons-nous combattre des pulsions aussi fortes ? Voici quelques conseils pour vous :

1. Supprimez la tentation. La réponse simple est que la meilleure chose que vous puissiez faire est de ne pas prendre la première bouchée. Si vous savez qu'une substance alimentaire crée une dépendance pour vous et que votre cerveau de lézard va prendre le dessus une fois que vous l'aurez goûtée, gardez-la loin de vous. Si vous avez des tentations dans votre cuisine, vous devez décider soit d'ouvrir le sac, soit non. S'ils ne sont même pas là, vous n'avez pas à vous battre avec cette décision. Alors contrôlez votre environnement – ne gardez pas à la maison des aliments réconfortants difficiles à résister.
2. Remettez en question vos envies. Lorsque vous avez envie de manger quelque chose, demandez-vous si votre faim est physique ou émotionnelle ? Si vous avez mangé au cours des dernières heures, vous n'avez probablement pas faim physiquement. Donnez-lui 15 minutes avant d'agir selon votre envie et faites autre chose à la place – idéalement quelque chose de physique comme une marche rapide. Il est plus que probable qu’autrement, votre envie passera.
3. Obtenir de l'aide. Vous êtes plus susceptible de succomber à une alimentation émotionnelle si vous le faites vous-même. Si vous avez un partenaire, impliquez-le dans le processus ou des membres de votre famille. Faites savoir à vos amis comment ils peuvent vous aider à manger sainement ou envisagez de rejoindre un groupe de soutien.
4. Collation saine. Si vous ressentez le besoin de manger entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations saines à portée de main. Fruits frais, bâtonnets de légumes, fruits secs et noix. Tous ces éléments peuvent atténuer une envie sans vous nuire. Assurez-vous de conserver des collations saines sur votre bureau au travail ou lorsque vous regardez la télévision – des moments où vous prendriez autrement un sac de chips ou un biscuit.
5. Allez-y doucement avec vous-même.  Les régimes extrêmement restrictifs, limitant trop les calories et bannissant les friandises, peuvent parfois contribuer à augmenter vos fringales. Surtout si vos envies sont une réponse au stress. Au lieu de cela, mangez des quantités satisfaisantes d’aliments plus sains et profitez de friandises occasionnelles et contrôlées pour répondre à vos envies. Ne soyez pas trop dur avec vous-même au sujet de vos habitudes alimentaires passées. Encouragez-vous à repartir à zéro là où vous en êtes actuellement sans vous juger et travaillez à adopter un comportement alimentaire qui vous semble sain et positif. 

Relions tout cela à l'adage avec lequel nous avons commencé, « vous êtes ce que vous mangez ». Nous vous demandons de visualiser une corrélation directe entre la nourriture que vous consommez et ce que vous devenez en conséquence. Votre corps et votre cerveau fonctionnent mieux lorsque vous leur donnez du carburant de qualité supérieure. Les aliments de bonne qualité qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants vous protègent du stress, des dommages cellulaires et maintiennent votre immunité élevée. Si on vous disait que vous pouviez avoir une Lamborghini gratuitement et que la seule mise en garde était que vous deviez utiliser le carburant super recommandé par le constructeur, vous accepteriez probablement ce cadeau et vous assureriez de l'avoir rempli avec le bon carburant. . Ce qui vous a été donné sous la forme de votre corps est une machine beaucoup plus complexe et finement réglée que n’importe quelle supercar de luxe. Donnez-lui le carburant dont il a besoin pour faire de son mieux, et il répondra en conséquence.

Les recommandations du directeur médical d’EOV :

1. Le Dr David A. Kessler a fait ses études de médecine à Harvard et est ensuite devenu le commissaire de l’agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA). Dans son livre The End of Overeating, le Dr Kessler nous explique comment la chimie de notre cerveau a été prise en otage par les aliments que nous aimons le plus : ceux qui contiennent une combinaison de gras, de sucre et de sel. À l’aide de la plus récente science neurologique et d’entrevues menées auprès des médecins hautement qualifiés et de membres de l’industrie alimentaire, il révèle des faits choquants sur ce qui nous a poussé à perdre le contrôle de notre alimentation et ce que nous pouvons faire pour reprendre le dessus.
   https://www.amazon.com/End-Overeating-Insatiable-American-Appetite/dp/1605294578

D’autre matériel d’intérêt :

1. Manger en temps de stress peut ruiner vos objectifs de perte de poids. La clé est de trouver d’autres façons de soulager le stress sans se tourner vers la suralimentation, selon cet article de Harvard Health.
   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
2. Sans comprendre la nature du plaisir et de la perception de la nourriture, nous ne pouvons pas apporter de modifications utiles à la nourriture. Le livre de Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food, vous aide à améliorer votre alimentation et votre cuisine en expliquant le pouvoir physiologique des aliments savoureux. https://www.amazon.com/Why-Humans-Like-Junk-Food/dp/059541429X 

3. Vous n’avez pas besoin d’éliminer toutes les graisses de votre alimentation. En fait, certaines graisses contribuent réellement à promouvoir une bonne santé. Mais il est sage de choisir les types de graisses alimentaires les plus sains et de les consommer ensuite dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
4. L’état de votre garde-manger a une influence sur votre état de santé. Nous sommes enclins à manger ce que nous avons sous la main. La diététiste Yan Yin Phoi partage ses 10 articles essentiels à garder dans le garde-manger pour une alimentation saine.
   https://thethoughtfuldietitian.com/essential-pantry-items-10-foods-i-always-have/
5. Lors de moments de grand stress, comme pendant une pandémie, les gens vivent souvent un important changement dans leurs habitudes alimentaires, dans un effort conscient ou subconscient de réprimer ou apaiser leurs émotions négatives. Voici des conseils afin de mieux gérer vos envies de manger vos émotions.
   https://www.psychologytoday.com/us/blog/naked-truth/202003/how-curb-emotional-eating-during-the-covid-19-pandemic
6. Noom est une application qui utilise la psychologie pour vous aider à manger plus intentionnellement. Contrairement aux régimes chocs, l’appli vise à créer une sensibilisation sur le long terme.
   https://www.noom.com