(Le texte intégral date de l'époque où les ateliers en personne d'EOV ont été développés.)

Sommeil

"Le sommeil qui tricote la manche effondrée du soin

La mort de la vie de chaque jour, le bain du travail douloureux

Baume des esprits blessés, second plat de la grande nature,

Nourrisseur principal du festin de la vie. - William Shakespeare

"J'aime dormir. C'est mon préféré." – Kanye West

Le sommeil est l’une des choses les plus importantes pour les êtres humains – nous nous sommes adaptés à un cycle veille/sommeil en réponse à la vie sur cette planète en rotation qui cycle sans fin jour et nuit. Cela fait partie d’un rythme ancien et incontournable. Il est donc logique que nous ayons tous besoin d’une bonne nuit de sommeil. Mais comme beaucoup des choses les plus simples au monde, cela peut être incroyablement difficile à réaliser, surtout à une époque où nos modes de vie ne correspondent pas à la trajectoire du soleil.

Donc, si vous vous retournez et vous retournez dans votre lit et que vous avez du mal à dormir, ne vous sentez pas exclu. C’est le cas de beaucoup d’entre nous qui vivons en ville, stimulés par les lumières, les téléviseurs, les ordinateurs et bien sûr, nos compagnons les plus proches et les plus constants, nos téléphones. Il y a à peine un siècle, nous savons, grâce à des documents écrits, que les gens dormaient environ 10 heures par jour. Dans les années 1970, nous dormions en moyenne 7 heures. Ces jours-ci, il est 6 heures. Ce qui signifie que nous sommes probablement les humains qui ont le moins dormi de l’histoire.

Nous sommes également les héritiers d'un héritage vieux d'un million d'années : notre instinct de combat ou de fuite qui nous maintient en alerte et nous procure des poussées d'adrénaline. C'est un instinct qui assurait notre survie lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs. Mais aujourd’hui, même si nous ne sommes pas pourchassés régulièrement par des tigres, nous avons toujours le même système d’alarme qui se déclenche si quelque chose ne va pas. Nous réagissons donc souvent de manière assez extrême à des choses qui ne mettent pas notre vie en danger plusieurs fois par jour (comme des courriels malveillants).

Et puis bien sûr, nous avons créé une société complexe au cours des 7 000 dernières années, depuis que les humains ont commencé à cultiver et ont découvert de nombreux stimulants en cours de route. Café (y a-t-il actuellement un pâté de maisons dans le monde qui ne compte pas au moins un café ?). Cigarettes. Alcool. Et nous consommons tous ces stimulants dans le cadre de notre vie sociale – lorsque nous sortons avec des amis. Nous les consommons également lorsque nous nous sentons seuls. Nous les consommons lorsque nous voulons faire la fête. Et nous les consommons lorsque nous nous sentons déprimés. Et il est tellement tentant d'utiliser ces stimulants pour nous aider à surmonter notre stress, alors que pendant ce temps, nous nous éloignons encore plus d'une bonne santé.

Examinons un scénario courant auquel beaucoup d’entre nous, citadins, sommes confrontés.

Tensions liées au travail.

Épuisement (ce qui signifie que vous n’avez plus d’énergie pour les contacts sociaux).

Dépendance à trois à quatre tasses de café par jour et à deux verres d'alcool.

Pas beaucoup de sommeil.

Pas de programme d'exercice régulier.

Aucun plan nutritionnel.

La bonne nouvelle est que cela peut être corrigé. Ce que nous aimerions partager avec vous, ce sont quelques façons dont vous pouvez parvenir à un bon sommeil. Ces idées viennent principalement de personnes qui ont collectivement passé des décennies à étudier le sommeil – des chercheurs principaux dans ce domaine de la Harvard Medical School, où le directeur médical d'EOV, le Dr Stewart-Patterson, est membre du corps professoral. Nous tirerons également parti de la sagesse du sommeil provenant d’autres endroits. Ainsi, lorsque nous partageons avec vous des observations et des conseils, cela s'appuie sur des recherches fondamentales menées par certains des meilleurs esprits médicaux au monde, qui effectuent des recherches, des tests et des analyses.

Et ce que nous aimerions vraiment faire, c'est prendre leurs conclusions et les mettre en œuvre pour atteindre vos objectifs de santé personnels. Chacun de nous a un objectif de santé différent, un point de départ différent et des moyens différents pour arriver là où nous voulons aller. Nous allons vous aider à construire votre propre carte, votre propre guide sur le chemin vers le bien-être. Et cela est censé fonctionner pour une seule personne : vous.

Il existe donc de nombreuses raisons de choisir le sommeil comme première étape vers le bien-être, notamment parce que c'est quelque chose que vous pouvez commencer à faire dès aujourd'hui. Le directeur médical d'EOV, le Dr Stewart-Patterson, affirme que c'est souvent la toute première chose qu'il recommande aux patients. « Gardez votre sommeil » sont ses conseils. Qu'il s'agisse de dormir mieux et plus longtemps la nuit, ou de pouvoir faire une sieste, dormir est souvent la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même.

Le sommeil réduit et élimine l'adrénaline et le cortisol, les produits chimiques de combat ou de fuite qui provoquent le stress que vous pourriez ressentir. Il reconstruit également votre système immunitaire. Il régule votre appétit et votre poids – généralement quelque chose qui devient incontrôlable en réponse au stress. Cela régule votre humeur – il est évident que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont irritables et celles qui dorment bien ne le sont pas. Et vous constaterez que vous avez simplement plus d'énergie.

Des chercheurs de l’Université Duke ont mené une étude auprès d’environ 200 personnes, établissant un lien entre le sommeil et la fonction immunitaire. Il a montré que les personnes qui dormaient moins de 7 heures étaient 4 fois plus susceptibles de développer un rhume que celles qui dormaient plus de 7 heures. Un facteur quatre. C'est important. Si vous pensez au nombre de rhumes que vous êtes susceptible de développer au cours d'une année et aux conséquences physiques et mentales de ces rhumes, vous comprenez à quel point le sommeil est important pour votre système immunitaire.

Maintenant que nous avons établi l’importance capitale du sommeil de plusieurs manières, que faisons-nous réellement pour nous assurer d’avoir le sommeil dont nous avons besoin ? Voici ce que disent les experts :

Réduisez la stimulation. Lorsque vous arrivez tard dans la soirée, disons vers 20 heures, ne faites rien qui vous énerve – que ce soit quelque chose de désagréable ou quelque chose d'amusant et d'intéressant. Ainsi, vous pouvez regarder la télévision, lire un livre ou effectuer des tâches ménagères légères. Mais ne regardez pas un film d’horreur, ne lisez pas un thriller incontestable et ne démarrez pas un projet de rénovation domiciliaire. Ne vous disputez pas avec quelqu'un, qu'il s'agisse de votre partenaire en personne ou de quelqu'un en ligne. En outre, atténuer les lumières autour de la maison pour créer une atmosphère doucement éclairée aidera à réduire la stimulation.

Gardez votre chambre sombre. Cela peut paraître évident, mais je vous mets au défi d’éteindre la lumière de votre chambre et de compter le nombre de sources lumineuses encore présentes. Votre téléphone s'allume lorsque vous recevez un message, une horloge de chevet, un lampadaire qui, d'une manière ou d'une autre, jette un coup d'œil à travers la fissure de vos stores. Bien souvent, les pièces ne sont tout simplement pas vraiment sombres, ce qui a un effet sur le sommeil. Plus la pièce est sombre, meilleur est votre sommeil.

Minimiser le bruit. Ceci est particulièrement difficile si vous vivez dans un environnement urbain où il y a beaucoup de pollution sonore. Vous devrez peut-être vous procurer un générateur de bruit blanc si vous êtes extrêmement sensible.

Température. La température idéale pour dormir est de 18 °C ou 65 °F, ce qui signifie que votre nez est juste un tout petit peu froid et que vous devriez vous sentir à l'aise dans les couvertures. La température fait en fait une grande différence.

Coupez la caféine. Idéalement, vous devriez vous limiter à deux tasses de café par jour et pas de café après 14 heures. Essayez de faire de votre café quelque chose que vous appréciez et savourez plutôt que de l'avaler pour essayer de prendre une dose de caféine.

Attention à l'alcool. Pas d'alcool pendant au moins 3 heures avant de vous coucher. L’alcool peut vous faire dormir plus tôt, mais il a pour effet de perturber votre architecture du sommeil.

Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou pour avoir des relations sexuelles. Pas de visionnage excessif de Game of Thrones ! Cela s'applique évidemment aux personnes qui ont du mal à dormir : si vous dormez bien, cela n'a pas d'importance. Mais si vous avez du mal à vous endormir, ce que vous voulez, c'est entrer dans votre chambre et éteindre les lumières immédiatement. Ne faites pas une dernière analyse de vos e-mails ni une vérification rapide d'Instagram avant de vous coucher. Mettez-vous simplement au lit et éteignez les lumières. Ce que vous essayez de faire ici, c'est de modifier votre comportement pour assimiler le lit au sommeil, et pas à toutes les autres choses.

L'astuce de réinitialisation. C’est vraiment bon à savoir. Si vous ne dormez pas dans les 20 minutes après vous être couché, sortez du lit et recommencez. Sortez de la chambre, asseyez-vous sur le canapé, détendez-vous, méditez si vous le pouvez ou faites des travaux ménagers légers. Lisez quelque chose de léger. Pas de télé car la lumière bleue est en réalité un activateur. Attendez d'être fatigué ou de vous ennuyer, puis retournez vous coucher et essayez de dormir à nouveau. Vous pouvez faire cela trois ou quatre fois jusqu'à ce que vous vous endormiez enfin. Encore une fois, il s’agit de modifier le comportement. Si vous restez au lit pendant des heures à attendre de dormir, vous commencerez à vous conditionner à associer le lit au fait de ne pas dormir. Nous essayons donc de briser cette association et de souligner que le lit est synonyme de sommeil.

Si aucune des solutions ci-dessus ne vous permet de mieux dormir, vous pourriez souffrir d’insomnie, et il existe également des techniques pour y remédier. Une méthode très efficace est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Certains d’entre vous ont peut-être entendu ce terme ou savent de quoi il s’agit. Il s’agit essentiellement d’examiner consciemment vos pensées dysfonctionnelles, de les remettre en question et d’y intégrer de nouvelles pensées constructives. Il est utilisé dans le traitement de la dépression, chez les athlètes de haut niveau et fait partie d'anciennes pratiques traditionnelles du christianisme, de l'hindouisme et du bouddhisme, ainsi que probablement d'autres religions.

Et pour certains d'entre nous, ce n'est pas seulement le fait de ne pas pouvoir dormir, c'est le fait de ne pas dormir qui devient en soi une source de tension. Il existe donc une thérapie cognitivo-comportementale pour gérer le fait que vous avez peur de ne pas dormir. Une grande partie de ces travaux sont issus de la Harvard Medical School, où le psychologue qui a mis au point le programme de TCC pour l'insomnie a déclaré que 1 001 TP3T des insomniaques qui sont venus ont déclaré qu'ils dormaient mieux après avoir utilisé les techniques de TCC et que la TCC était plus efficace que les pilules.

À la fin de cette vidéo, vous trouverez des liens vers des ressources et des lectures supplémentaires sur le sommeil recommandées par notre directeur médical, le Dr Stewart-Patterson.

Il y a tellement plus à explorer et à apprendre sur le sommeil. Par exemple, l'écrivain Michael Finkel suggère que notre cerveau éveillé est optimisé pour la collecte d'informations ou le mode d'enregistrement. Lorsque nous dormons, le cerveau passe en mode édition.

Ce qui est clair, c’est que nous, les humains, pensons au sommeil depuis un certain temps.

Le sommeil a été étudié par tous, des philosophes de la Grèce antique aux neurochirurgiens contemporains, les informations sur le sujet ne manquent donc pas.

Pour ceux d’entre vous qui souhaitent approfondir, nous vous invitons à explorer les ressources sur notre site Web. Et maintenant, nous en sommes au point où vous pouvez suivre certains des conseils que nous avons partagés avec vous et commencer à créer votre propre carte du sommeil. Comme nous l’avons dit dès le début, les réponses à nos questions sur la santé peuvent parfois être assez simples.

Pour que les choses restent ainsi, nous avons choisi de partager avec vous des faits fondés sur des preuves qui, selon notre directeur médical, sont les outils les plus simples et les plus efficaces pour construire un état de bien-être.

Vous êtes prêt à commencer ce soir si vous le souhaitez.

N’oubliez pas que pour que cela soit réalisable, vous devez adopter une approche universelle.

Cela doit fonctionner pour vous.

Chacun a des barrières différentes, des aptitudes différentes, des forces et des niveaux de maîtrise de soi différents. C'est vous qui vous connaissez le mieux, vos atouts et vos compétences. Travaillez avec vous-même et non contre vous-même et vous construirez la carte qui vous est destinée.

Les recommandations du directeur médical d’EOV : 

1. Say Goodnight to Insomnia par le Dr Gregg T. Jacobs est l’un des livres sur le sommeil les plus efficaces. L’auteur, un psychologue de Harvard, présente son approche étape par étape et vous guide pendant un programme de 6 semaines afin de combattre l’insomnie. Disponible en version papier en ligne chez tous les grands libraires et sur Audible en version audio.
2. https://www.cbtforinsomnia.com est un site Web basé sur l’œuvre du Dr Jacobs et sert de programme de coaching du sommeil. Les forfaits débutent à 50 $ et il y a de 3 à 4 niveaux de forfaits. Remplissez leur formulaire électronique afin de leur fournir des détails sur vos rythmes du sommeil et recevoir des recommandations sur mesure. Certains des forfaits proposent même la possibilité d’envoyer vos questions spécifiques directement au Dr Jacobs et de recevoir une réponse. Il s’agit d’une étape qui va au-delà du livre, recommandé par des professionnels médicaux qui y ont participé.
3. https://www.sleepfoundation.org est le site Web de la National Sleep Foundation (É.-U.), qui propose de nombreux conseils pratiques, des tests sur le sommeil et une appli qui aide à suivre votre sommeil
4. www.calm.com est une appli éprouvée qui vous aide pour la relaxation, le sommeil et la « forme mentale ». Évidemment, si vous optez d’utiliser l’appli pour suivre votre sommeil, il vous faudra briser la règle « pas de téléphones dans la chambre ». Veillez à bien éteindre toutes les autres notifications et applications et d’utiliser que l’appli calm.

D’autre matériel d’intérêt : 

La science du sommeil par Michael Finkel 
https://www.nationalgeographic.com/magazine/2018/08/science-of-sleep/ 

Les bienfaits de la musique sur la santé et le sommeil par Michael J. Breus, Ph.D 
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201812/the-many-health-and-sleep-benefits-music 

Vidéos à regarder  

Le sommeil est votre super pouvoir – Matt Walker, spécialiste du cerveau, à TED 
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?language=en